Uke 8, Dag 56 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

SISTE DAG !!!


Feire med en tur ut i fri luft og natur. Husk å nyte hvert sekund ut i natur.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Mosjonering ut i natur er fantastisk godt for kroppen og psykisk helsen.

En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

En gåtur med staver gir bedre trenings effekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.


Viking Fit fokuserer på å bruke naturen og din egen vekt til å komme seg i form, slik vikingene gjorde på vikingtiden.

En gåtur ut i skogen er et billig og kjempebra form for mosjonering.

Din egen kroppsvekt er alt du trenger for et fullstendig treningsøkt når du tar en tur ut i naturen.

Det viser seg at en tur i natur, alene eller som gruppesamvær, kan være en kraftfull måte til å minske stress.

 

GRATULERER og GOD TUR

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

   

Uke 8, Dag 55 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur!

Siste dagene på siste uken !

Ta en tur ut i fri luft og natur på et annen sted en siste dagene.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Husk å gå med tur-staver som gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe, og så dra videre.

Om du stoppe, ta så mange 'bicepscurl' du kan, og så fortsetter med gåturen.
For de som kan, stoppe 4 ganger og ta 'Bicelpscurl' med begge hendene, og så enarmet 'Bicepscurl'.

Første ta 3 sett 'Bicepscurl' med 20 repetisjoner

3 x 20
(se på bilde)

Behold vekten i bunnposisjon, men unngå full ekstensjon i albueleddet.

N

God tur

VIKING FIT

___________________________________________________________________________

 

Uke 8, Dag 54 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur.

8-uker trenings program for å komme seg i Viking Fit form

På gåturen i dag skulle du holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Mosjonering ut i natur er fantastisk godt for kroppen og psykisk helsen.

En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

En tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Om du stoppe ta 20 eller så mange 'KNEBØY' du kan, og så dra videre.


For de som ønsker det:

Prøv å stoppe 3 ganger og ta 15 Knebøy

og så 3 x 10 Viking bønder-gang
(se bilder)

Det betyr:

3 sett med 15 repetisjoner Knebøy

Med Knebøy trenger du ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte

Knebøy er en super øvelse for beinene. Her bygges opp styrke.

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte) (se bilde)

3 sett med 10 repetisjoner Viking bønder-gang

Med bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bak kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

 

God tur

VIKING FIT

___________________________________________________________________________

 

Uke 8, Dag 53 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur.

En gåtur med staver gir bedre trenings effekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du må stoppe, ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(maks 35)


Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(4 x 15)

Så 4 x så mange Skulder lateral raises
(4 x 15)

Så 4 x så mange Skulder front raises
(4 x 15)

SKULDER PRESS

Bruk håndvekter, trebiter eller an lang stokk som er litt tunge i hendene.
Hold på skulder høyde ved brystet, press oppover helt til du ha nesten strakk armene. 
Så ned igjen til starte stilling, og repetere.
(se bilde)
Husk å puste.
Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.

Skulder LATERAL RAISE
Bruk håndvekter eller trebiter i hver hånd. 
Stå med føttene hoftene bredde avstand fra hverandre. 
Bøy knærne litt og suge i magen stram for støtte. 
Hold vektene på dine sider i startposisjon. 
Trekker vektene opp på hver side av kroppen din med albuene litt bøyd. 
Gjennom hele bevegelsen, holde halsen opp og se fremover. Stopp på den oppadgående bevegelse når vektene nå skulderhøyde. 
Senk dem og gjenta.
(se bilde)
Husk å puste.
Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.
.
Skulder FRONT RAISE
Bruk håndvekter eller trebiter i hver hånd. 
Stå oppreiste med føttene hoftene bredde avstand fra hverandre. 
Hold vektene foran hofte i startposisjon. 
Trekker vektene opp foran deg med strakk armene. 
Stopp på den oppadgående bevegelse når vektene er skulderhøyde. 
Senk dem og gjenta.
(se bilde)


Husk å puste.
Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.
 

 

God tur

VIKING FIT

___________________________________________________________________________

 

Uke 8, DAG 52 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur.

I dag er det perfekt for en tur ut i natur på et sted det er lett å gå med tur-staver.

Holde et godt tempo i minst 60 minutter.

Husk å nyte hvert sekund ut i natur.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Mosjonering ut i natur er fantastisk godt for kroppen og psykisk helsen.

En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

En gåtur med staver gir bedre trenings effekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.


Viking Fit fokuserer på å bruke naturen og din egen vekt til å komme seg i form, slik vikingene gjorde på vikingtiden.

En gåtur ut i skogen er et billig og kjempebra form for mosjonering.

Din egen kroppsvekt er alt du trenger for et fullstendig treningsøkt når du tar en tur ut i naturen.

Det viser seg at en tur i natur, alene eller som gruppesamvær, kan være en kraftfull måte til å minske stress.

 

God tur

VIKING FIT
 

________________________________________________________________________

 

Uke 8, Dag 51 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur.

Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur. Det er godt for kropp og sjel.

Sørg for å holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Gå med tur-staver som gir bedre treningseffekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.


Om du stoppe, ta noen Triceps kickback øvelser.

Triceps kick-back er en meget bra øvelse for armene

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Triceps kick-back' du kan, (maks 15)

Feks. 4 x 15 Triceps kick-back


Start med vekten i hendene. 
Lener deg litt fremover
Albuen skal ligge godt inn til siden av kroppen, 
Med en 90 graders vinkel på armene, 
Løft så vekten bakover mot himmelen så armene er nesten strak
Så senk armen langsomt tilbake, og repetere.
Det er viktig å huske under denne øvelsen, at det er arm og albue som skal jobbe, skuldra skal holdes i ro.
(se bilde)


Også ta 4 x 15 'Triceps press'

Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer. 
(se bilde)

Så dra videre på gåturen.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 8, Dag 50 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Ta en gåtur i dag med staver (Stavgang/Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Siden det er dag 50, holder godt tempo i minst 50 minutter i dag.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stopper, prøv å ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre .
Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'push ups' du kan,
Prøv 4 sett med 30 repetisjoner 'push ups', med god form/teknikk.

Du har valget mellom mange pushup varianter, om du klarer det i dag, prøv nedgangs pushups.

(plasser føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

Hev føttene for å utføre nedgangs pushups, da løfter du mer av kroppsvekten din, og får mer ut av push ups øvelsen.

Pushups styrker og bygger armmusklene, brystmuskelene og skuldermusklene


Prøv også 4 sett med 10 repetisjoner 'Pullups'

Pullups trenes med egen kroppsvekt som belastning og er en av de aller beste øvelsene for å styrke overkroppen.

Med strake armer, ta et god grep på en stang, eller noe du kan bruke for å løfte opp kroppen ved bruk av armene. 
(se bilde)

Forsøk å komme så høyt med brystet at det berører stangen. Så gå helt ned slik at armene er strake.

Å få haken over stangen gir øvelsen en ekstra dimensjon.
Det er bedre for skulderhelse å unngå at skuldrene er helt opp til ørene i starten, og underveis i øvelsene.

Sørg for å ha god kontroll hele veien opp og ned. Det er godt å være opptatt av kvalitet når du trener.

Unngå å slippe deg raskt ned og rykke til i bunn, og unngå stor belastning og mulig skaderisiko for skulder og albue.

Så dra videre på gåturen.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 7, Dag 49 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En gåtur med staver (Stavgang/Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du må stoppe, ta så mange ‘Dips’ du klarer. (maks 20)
Dips er en av de aller beste brystøvelsene som finnes.
Dips er også godt for skulder og triceps.

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan.

Prøv 4 sett x 20 repetisjoner.

Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet.

Beinene strekkes ut foran deg med føttene opp på noe stabilt.
(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.

(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.

Også:

4 x 'Tradisjonell Dips' (maks 20)

Tradisjonell dips utføres ved at man legger beina i kryss bak seg.
Optimalt ønsker man å legge mest mulig tyngde over på bryst.

Dette kan gjøres ved å lene deg framover, samtidig som du flytter beina fremfor deg. Se ned mens du gjør bevegelsen.
(se bilde)

Så dra videre på gåturen.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 7, Dag 48 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Ta en tur ut i fri luft og natur på et annen sted en siste dagene.
Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Husk å gå med tur-staver som gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe, og så dra videre.

Om du stoppe, ta så mange 'bicepscurl' du kan, og så fortsetter med gåturen.

Bicepscurl bygger sterke, fine armer.

For de som kan, stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'Bicelpscurl' med begge hendene du kan,

og så mange enarmet 'Bicepscurl' du kan.


Første ta 4 sett 'Bicepscurl' med 30 repetisjoner
(se på bilde)

Behold vekten i bunnposisjon, men unngå full ekstensjon i albueleddet.

Når du løfter vekten kan du stoppe omtrent der brystet starter. Så la vekten går ned til utgangsposisjon. Repetere.

OGSÅ - 4 sett enarmet 'Bicepscurl' med 30 reps
(se bilde)

Behold vekten i bunnposisjon med en arm, og unngå full ekstensjon i albueleddet.

Når du løfter vekten kan du stoppe omtrent der brystet starter. Så la vekten går ned til utgangsposisjon. Repetere.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 7, Dag 47 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 


En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

Ta en gåtur ute i naturen. 

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stoppe ta 20 eller så mange 'KNEBØY' du kan, og så dra videre.

For de som ønsker det:

Prøv å stoppe 4 ganger og ta 20 Knebøy og så 20 Viking bønder-gang
(se bilder)

Det betyr:

4 sett med 20 repetisjoner Knebøy

og 4 sett med 20 repetisjoner Viking bønder-gang

Med Knebøy trenger du ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte

Knebøy er en super øvelse for beinene. Her bygges opp styrke.

Med bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bak kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

Viking bønder-gang er en super øvelse for underkroppen - spesielt beinene. Her bygges opp styrke og balanse.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

12695051_1078537425522807_3965686408690389917_o.jpg

Uke 7, Dag 46 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 


Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. Det er godt for kropp og sjel.
Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Å gå med tur-staver gir bedre trenings effekt, og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe, og så gå videre.

Om du stoppe, prøv å ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre
Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan,

Feks. 4 sett med 40 repetisjoner, i god form.

Du har et valg av mange pushup varianter, om du klare det i dag, 
prøv nedgang pushups

(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

Ved å heve føttene til å utføre nedgang pushups du løfter mer av kroppsvekten din, og får mer ut av push ups øvelsen.


Om du ønsker det kan du prøv å klappe hendene mellom hver push up. 

Eller:

Bruk bare 1 bein på push ups, og bytter bein med hver push up. 
(se på bilde)

God tur

VIKING FIT


________________________________________________________________________

Uke 7, Dag 45 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

I dag er det perfekt for en tur ut i naturen på et sted det er lett å gå med tur-staver. Stavgang, eller Nordic Walking, gir bedre trenings effekt.

En times tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Sørg for å gå minst en time i dag.

Det er lov å stoppe en stund, og så gå videre.

Husk å nyte hvert sekund ut i naturen.

Gode grunner til å gå tur:

En gå tur gir deg bedre helse

En gå tur gir deg fine legger, lår og rumpe

En gå tur styrker kjernemuskulaturen

En gå tur gir deg bedre kondisjon

En gå tur hjelper deg å holde vekta

En gå tur hjelper humøret

En tur i fri luft og urørt natur gjør godt for kropp og sjel.

Det viser seg at en tur i naturen, alene eller med en venn, eller som en gruppe, kan være en kraftfull måte til å minske stress.

En gåtur er godt for kroppen. Den brenner fett, får hjertet til å jobbe, og forbedrer utholdenheten.


God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

.

Uke 7, Dag 44 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En gåtur med staver (Stavgang/Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

I dag holder du et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stopper, prøv å ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre .

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'push ups' du kan,

Feks. 4 sett med 30 repetisjoner 'push ups', med god form/teknikk.

Du har valget mellom mange pushup varianter, om du klarer det i dag, prøv nedgangs pushups. 
(plasser føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

Hev føttene for å utføre nedgangs pushups, da løfter du mer av kroppsvekten din, og får mer ut av push ups øvelsen.


Prøv også 4 sett med 10 repetisjoner 'Pullups'

Pullups trenes med egen kroppsvekt som belastning og er en av de aller beste øvelsene for å styrke overkroppen.

Med strake armer, ta et god grep på en stang, eller noe du kan bruke for å løfte opp kroppen ved bruk av armene. 
(se bilde)

Forsøk å komme så høyt med brystet at det berører stangen. Så gå helt ned slik at armene er strake.

Å få haken over stangen gir øvelsen en ekstra dimensjon.

Det er bedre for skulderhelse å unngå at skuldrene er helt opp til ørene i starten, og underveis i øvelsene.

Sørg for å ha god kontroll hele veien opp og ned. Det er godt å være opptatt av kvalitet når du trener.

Unngå å slippe deg raskt ned og rykke til i bunn, og unngå stor belastning og mulig skaderisiko for skulder og albue.


Du kan også prøve Pullups med beina utstrakt, som gjør øvelsen mer vanskelig
(Pullups på samme måte, men strekk beina ut fra kroppen så beina er rett med bakken) 


Så dra videre på gåturen.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

Uke 7, Dag 43 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En gåtur med staver (Stavgang/Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du må stoppe, ta så mange ‘Dips’ du klarer. (maks 20)
Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan.

Prøv 4 sett x 20 repetisjoner.

Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet.

Beinene strekkes ut foran deg med føttene opp på noe stabilt.

(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.

(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.

Også:

4 x 'Tradisjonell Dips' (maks 20)

Tradisjonell dips utføres ved at man legger beina i kryss bak seg.

Optimalt ønsker man å legge mest mulig tyngde over på bryst.

Dette kan gjøres ved å lene deg framover, samtidig som du flytter beina fremfor deg. Se ned mens du gjør bevegelsen.
(se bilde)

Så dra videre på gåturen.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

12697139_1076541825722367_6399101403559393450_o.jpg

Uke 6, Dag 42 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Ta en tur ut i naturen og sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Husk å gå med tur-staver som gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe, og så dra videre.

Om du stoppe, ta så mange 'bicepscurl' du kan, og så fortsetter med gåturen.

Bicepscurl bygger sterke, fine armer.

For de som kan, stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'Bicelpscurl' med begge hendene du kan, og så mange enarmet 'Bicepscurl' du kan.

Første ta 4 sett 'Bicepscurl' med 20 - 30 repetisjoner
(se på bilde)

Behold vekten i bunnposisjon, men unngå full ekstensjon i albueleddet.

Når du løfter vekten kan du stoppe omtrent der brystet starter. Så la vekten går ned til utgangsposisjon. Repetere.


OGSÅ - 4 sett enarmet 'Bicepscurl' med 20-30 reps
(se bilde)

Behold vekten i bunnposisjon med en arm, og unngå full ekstensjon i albueleddet.

Når du løfter vekten kan du stoppe omtrent der brystet starter. Så la vekten går ned til utgangsposisjon. Repetere.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 6, Dag 41 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

 

Mosjonering ut i natur er fantastisk godt for kroppen og psykisk helsen.

Gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt. En tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stoppe ta 20 eller så mange 'VIKING BØNDER-GANG' skritt du kan, og så dra videre.


For de som ønsker det:

Prøv å stoppe 4 ganger og ta 20 Viking bønder-gang, og så 20 Knebøy
(se bilder)

Det betyr:

( 4 sett med 20 repetisjoner Viking bønder-gang

og 4 sett med 20 repetisjoner Knebøy)

Med bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bak kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

Viking bønder-gang er en super øvelse for underkroppen - spesielt beinene. Her bygges opp styrke og balanse.

Bruk staver til å hjelp med balansen om du trenger det, eller holder dem bak nakken.

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte) (se bilde)

Med Knebøy trenger du ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

12657246_1075503299159553_3177979549707579086_o.jpg

Uke 6, Dag 40 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

I dag er det perfekt for en tur ut i natur på et sted det er lett å gå med tur-staver.

I dag skal vi holde et godt tempo i minst 60 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre..

Om du må stoppe, ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(maks 35)

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(4 x 15)

Så 4 x så mange Skulder lateral raises
(4 x 15)

Så 4 x så mange Skulder front raises
(4 x 15)

SKULDER PRESS

Bruk håndvekter, trebiter eller an lang stokk som er litt tunge i hendene.
Hold på skulder høyde ved brystet, press oppover helt til du ha nesten strakk armene. 
Så ned igjen til starte stilling, og repetere.
(se bilde)

Husk å puste.
Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.


Skulder lateral raise

Bruk håndvekter eller trebiter i hver hånd. 
Stå med føttene hoftene bredde avstand fra hverandre. 
Bøy knærne litt og suge i magen stram for støtte. 
Hold vektene på dine sider i startposisjon. 
Trekker vektene opp på hver side av kroppen din med albuene litt bøyd. 
Gjennom hele bevegelsen, holde halsen opp og se fremover. Stopp på den oppadgående bevegelse når vektene nå skulderhøyde. 
Senk dem og gjenta.
(se bilde)

Husk å puste.
Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter.


Skulder front raise

Bruk håndvekter eller trebiter i hver hånd. 
Stå oppreiste med føttene hoftene bredde avstand fra hverandre. 
Hold vektene foran hofte i startposisjon. 
Trekker vektene opp foran deg med strakk armene. 
Stopp på den oppadgående bevegelse når vektene er skulderhøyde. 
Senk dem og gjenta.
(se bilde)

Husk å puste.
Husk å gjør øvelsene uten at du får store smerter


God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

12688346_1074913762551840_8766566159031187491_n (1).jpg

Uke 6, Dag 39 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Gå med tur-staver som gir bedre treningseffekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stoppe, ta noen Triceps kickback øvelser.

Triceps kick-back er en meget bra øvelse for armene

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Triceps kick-back' du kan, (maks 15)

og i tillegg, tar så mange 'Triceps press' (maks 15).

Feks. 4 x 15 Triceps kick-back

og 4 x 15 Triceps press


Start med vekten i hendene. 
Lener deg litt fremover
Albuen skal ligge godt inn til siden av kroppen, 
Med en 90 graders vinkel på armene, 
Løft så vekten bakover mot himmelen så armene er nesten strak
Så senk armen langsomt tilbake, og repetere.

Det er viktig å huske under denne øvelsen, at det er arm og albue som skal jobbe, skuldra skal holdes i ro. (se bilde) 

Også tar du så mange 'Triceps press' du kan (maks 15).

Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer. 
(se bilde)

Så dra videre på gåturen.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

Uke 6, Dag 38 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stoppe, prøv å ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre
Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan,
Feks. 4 sett med 30 repetisjoner, i god form.


Hvis du vil prøv noe mer interessant, ta så mange 'Pullups' du kan - 
Feks. 4 sett med 10 repetisjoner, i god form. 
 

Pullups trenes med egen kroppsvekt som belastning og er en av de aller beste øvelsene for å styrke overkroppen.


Med strake armene, ta en god grep av et stang, eller noe du kan bruke til å dra opp kroppen ved bruk av armene.
(se bilde)

Forsøk å komme så høyt med brystet at det berører stangen. 
Så gå helt ned slik at armene er strake.

Å få haken over stangen gir øvelsen en ekstra dimensjon.

Det er bedre for skulderhelse å unngår at skuldrene er helt opp til ørene i starten, og underveis i øvelsene.

Sørg for å ha god kontroll hele veien opp og ned. Det er godt å vær opptatt av kvalitet når du trener.

Unngå å slippe deg raskt ned og rykke til i bunn, og unngå stor belastning og mulig skaderisiko for skulder og albue.

Hvis du vil prøve noe enda mer utfordrende, prøv 'pull ups' med beina utstrakt. 


Så dra videre på gåturen.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

12650930_1073898525986697_625901081172759837_n.jpg

Uke 6, Dag 37 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur

En gåtur med staver (Stavgang/Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du må stoppe, ta så mange ‘Dips’ du klarer. (maks 25)

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan, (maks 25)

Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet.

Beinene strekkes ut foran deg med føttene opp på noe stabilt.

(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.

(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

Også:

4 x 'Tradisjonell Dips' (maks 20)

Tradisjonell dips utføres ved at man legger beina i kryss bak seg.

Optimalt ønsker man å legge mest mulig tyngde over på bryst.

Dette kan gjøres ved å lene deg framover, samtidig som du flytter beina fremfor deg. Se ned mens du gjør bevegelsen.
(se bilde)

Så dra videre på gåturen.

Viking Fit fokuserer på å bruke naturen og din egen vekt til å komme seg i form, slik vikingene gjorde på vikingtiden.

 

God tur

VIKING FIT

 

________________________________________________________________________
 

12628575_1073418072701409_7476994512673460947_o.jpg

Uke 6, Dag 36 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En 50 minutt tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre:

Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange Knebøy du kan,
(maks 25)

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte) (se bilde)

(Prøv med gå-staver bak nakken - se bilde)

(Eller prøv knebøy på et bein om gangen)

Dette er fundament som bygges med daglig mosjonering

Mosjonering ut i natur er fantastisk godt for kroppen og psykisk helsen.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

12628552_1072936532749563_3593478379319398037_o.jpg
12657327_1072936576082892_3405422042679822686_o.jpg

Uke 5, Dag 35 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 


Ta en tur ut i fri luft og natur på et annen sted en siste dagene.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Husk å gå med tur-staver som gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe. Om du stoppe ta så mange 'bicepscurl' du kan, og så dra videre.

For de som kan, stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'Bicelpscurl' du kan.

Første ta 4 sett 'Bicepscurl' med 20 - 30 repetisjoner
(se på bilde)

Behold vekten i bunnposisjon, men unngå full ekstensjon i albueleddet. Når du løfter vekten kan du stoppe omtrent der brystet starter. Så la vekten går ned til utgangsposisjon. Repetere.


OGSÅ - 4 sett 'Bicepscurl overhodet' i dag med 20-30 reps

(se bilde)

Ta tak i vekten med overhåndsgrep, armene fullstendig utstrakte til sidene. Bøy albuene og curl vekten mot hodet. Stopp, og trekke ut deretter vekten til utgangsposisjon. Repetere.

Bicepscurl bygger sterke, fine armer.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

Uke 5, Dag 34 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En gåtur med staver gir bedre trenings effekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.
.
I dag holde et godt tempo i minst 60 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre..

Om du må stoppe, ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(maks 35)

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(maks 35)

Bruk håndvekter eller trebiter som er litt tunge, men gjør øvelsene uten at du får store smerter.

Viking Fit fokuserer på å bruke naturen og din egen vekt til å komme seg i form, slik vikingene gjorde på vikingtiden.

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

Uke 5, DAG 33 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En gåtur i naturen om dagen er godt for kropp og sjel.
Sørg for å holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Gå med tur-staver som gir bedre trenings effekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stoppe, ta noen Dips.


Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan, (maks 25)

og i tillegg, tar så mange 'Triceps press' (maks 20).


Dips er en meget bra øvelse for triceps, skulder og brystkasse.

Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet.
(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.
(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)
 

Også tar du så mange 'Triceps press' (maks 20).

Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer. (se bilde)

Så dra videre på gåturen.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

12485876_1058181477558402_3284192617313833899_o (2).jpg

Uke 5, Dag 32 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt. En tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

I dag holde et godt tempo i minst 45 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du stoppe ta 20 eller så mange 'VIKING BØNDER-GANG' skritt du kan, og så dra videre.

For de som ønsker det:

Prøv å stoppe 4 ganger og ta 20 Viking bønder-gang, 
og så 20 Knebøy

(se bilder)

Det betyr:

( 4 sett med 20 repetisjoner Viking bønder-gang

og 4 sett med 20 repetisjoner Knebøy)

Med bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bak kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte) (se bilde)

Med Knebøy trenger du ikke gå helt ned, men klarer så mye du kan uten smerte

 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

Uke 5, Dag 31 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Å gå med tur-staver gir bedre trenings effekt, og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe, og så gå videre.

Om du stoppe, prøv å ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre


Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan,

Feks. 4 stopp med 30 repetisjoner, i god form.

Du har et valg av mange pushup varianter, om du klare det i dag, 
prøv nedgang pushups

(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

Ved å heve føttene til å utføre nedgang pushups du løfter mer av kroppsvekten din, og får mer ut av push ups øvelsen.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

Uke 5, Dag 30 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

I dag er det perfekt for en tur ut i natur på et sted det er lett å gå med tur-staver. Stavgang, eller Nordic Walking, gir bedre trenings effekt.

Gå tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Sørg for å holde et godt tempo for minst en time i dag.

Det er lov å stoppe.

Husk å nyte hvert sekund ut i natur.
 

Gode grunner til å gå tur:

En gå tur gir deg bedre helse

En gå tur gir deg fine legger, lår og rumpe

En gå tur styrker kjerne muskulaturen

En gå tur gir deg bedre kondisjon

En gå tur hjelper deg å holde vekta

En gå tur hjelper humør

En tur i fri luft og urørt natur gjør godt for kropp og sjel.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

6024_1069734593069757_7289516807031393958_n.jpg

Uke 5, Dag 29 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Ta en tur ut i fri luft og urørt natur, og sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Prøv å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre trenings effekt. En tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe.

Om du stoppe ta 20 eller så mange 'VIKING BØNDER-GANG' skritt du kan, og så dra videre.

For de som kan:

Prøv å stoppe 4 ganger og ta 20 Viking bønder-gang, 
og så 20 Knebøy
(se bilder)

( 4 sett med 20 repetisjoner Viking bønder-gang
og 4 sett med 20 repetisjoner Knebøy)

Med bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bakre kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

12491934_1064400976936452_8045782384727020617_o.jpg

Uke 4, Dag 28 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Husk å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.


Det er lov å stoppe. Om du stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre.
For de som kan, stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.

Ved hver stopp, ta 25 repetisjoner med push ups. 
Om du klare det i dag, bruk bare 1 bein på push ups, og bytter bein med hver push up. 
(se på bilde)
'
OGSÅ :

4 sett Nedgang pushups 20 reps
(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

Husk god form med alle push ups


Nå er det siste dag på første halv del av Viking Fit 8-uker trenings program

Gratulerer med å komme så langt !

Vi skal bygge på dette i løpet av de neste ukene så turen blir mer og mer interessant og du får mer og mer ut av gå turer.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

12401752_1059914044051812_715334708718224869_o.jpg

Uke 4, Dag 27 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.
Om du må stoppe, ta så mange ‘Dips’ du klarer. (maks 25)


Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan, (maks 25)
Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet.
(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)
Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.

(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

Gjør øvelsene uten at du får store smerter.

Også:

4 x 'Triceps press' (maks 20)
Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer. (se bilde)

Så dra videre på gåturen

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

12622309_1068273849882498_7729618509683343505_o.jpg

Uke 4, Dag 26 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.
En gåtur med tur-staver gir bedre treningseffekt.

I dag holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre..
Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange Knebøy du kan,
(maks 25)

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte) (se bilde)
(Prøv med gå-staver bak nakken - se bilde)

Det viser seg at en tur i natur, alene eller som gruppesamvær, kan være en kraftfull måte til å minske stress.
Viking Fit fokuserer på å bruke naturen og din egen vekt til å komme seg i form, slik vikingene gjorde på vikingtiden.

En gåtur ut i skogen er et billig og kjempebra form for mosjonering.

Din egen kroppsvekt er alt du trenger for et fullstendig treningsøkt når du tar en tur ut i naturen.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

Uke 4, Dag 25 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur

Vi starte med en tur ut i fri luft og natur på et annen sted en siste dagene.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 50 minutter.

Husk å gå med tur-staver som gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

For de som kan, stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.
Første ta 4 sett 'push ups' med 20 - 30 repetisjoner

For de som kan, klappe hendene mellom hver push up. 
(se på bilde)

OGSÅ - 4 sett Nedgang pushups i dag med 20-30 reps

(plassere føttene på en opphøyd overflate) 
(se bilde)

Husk god form med alle push ups

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 4, Dag 24 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

I dag holde et godt tempo i minst 60 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre..

Om du må stoppe, ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(maks 35)
Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. 
(maks 35)

Bruk håndvekter eller trebiter som er litt tunge, men gjør øvelsene uten at du får store smerter.


Viking Fit fokuserer på å bruke naturen og din egen vekt til å komme seg i form, slik vikingene gjorde på vikingtiden.

Likevel er det viktig at du kler deg varmt nok til gåturen.

Det er også viktig at du tøyer ut etter du har fullført gåturen, slik at musklene ikke blir stive

Det kan være nyttig å ha et tynt skjerf eller lignende over nese og munn når det er kaldt,og du burde ikke trene utendørs når temperaturen er under -15


Husk å nyte hvert sekund ut i natur
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 4, Dag 23 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo i minst 50 minutter.

Gå med tur-staver som gir bedre treningseffekt og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.
Dips er en meget bra øvelse for triceps, skulder og brystkasse.
Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan, (maks 25)
Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet.
(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.

(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

I tillegg tar du så mange 'Triceps press' (maks 20).

Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer. (se bilde)

Så dra videre på gåturen

Likevel er det viktig at du kler deg varmt nok til gåturen.

Det er også viktig at du tøyer ut etter du har fullført gåturen, slik at musklene ikke blir stive

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

  

Uke 4, Dag 22 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Nå er det UKE 4, og vi skal gjøre litt mer en uke 1. 2 og uke 3.

Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur. Det er godt for kropp og sjel.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 45 minutter.

Det er godt å gå med tur-staver.

Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt, og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange Knebøy du kan

4 sett med 25 repetisjoner

Gå så langt ned du kan uten stor smerte.

Om du er modig, prøve med et bein om gangen. (se bilde)

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte.)

.
En tur i natur, alene, med en venn, eller som gruppesamvær, kan være en kraftfull måte til å minske stress.

En tur i natur hjelper styrken, kondisen og humør. Det er et billig og kjempebra form for mosjonering. Din egen kroppsvekt er alt du trenger for en fullstendig treningsøkt når du ta en tur ut i natur.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

 

Uke 3, Dag 21 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 45 minutter.

Å gå med tur-staver gir bedre trenings effekt, og større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe.

Om du må stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre

Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan, 
Prøv: 4 sett med 30 repetisjoner i god form.

Du har et valg av mange pushup varianter, om du klare det i dag, 
prøv nedgang pushups

(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

Ved å heve føttene til å utføre nedgang pushups du løfter mer av kroppsvekten din, og får mer ut av push ups øvelsen.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________
 

Uke 3, Dag 20 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur.


I dag er det perfekt for en tur ut i natur på et sted det er lett å gå med tur-staver.

Stavgang, eller Nordic Walking, gir bedre trenings effekt.

En times tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Sørg for å holde et godt tempo for minst en time i dag.

Det er lov å stoppe.

Husk å nyte hvert sekund ut i natur.

En gåtur ut i skogen er et billig og kjempebra form for mosjonering 
Din egen kroppsvekt er alt du trenger for en fullstendig treningsøkt når du ta en tur ut i natur. 

Vi skal bygge på dette i løpet av de neste ukene så turen blir mer og mer interessant og du får mer og mer ut av gå turer.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

Uke 3, Dag 19 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur

Prøv å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre trenings effekt. En tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe.

Om du stoppe ta 20 eller så mange 'VIKING BØNDER-GANG' skritt du kan, og så dra videre.
Prøv å stoppe 4 ganger og ta 20 Viking bønder-gang, eller så mange du kan.

Med bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bak kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

Viking bønder-gang er en super øvelse for underkroppen - spesielt beinene. Her bygges opp styrke og balanse.

Bruk staver til å hjelp med balansen om du trenger det, eller holder dem bak nakken.

Hvis du har problemer med kneet er dette kanskje ikke den beste øvelsen for deg. Da kan du ta knebøy istedenfor viking-gang

God tur

VIKING FIT

___________________________________________________________________________


Uke 3, Dag 18 - Ta en tur i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 40 minutter.

Husk å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe. Om du stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre.
For de som kan, stoppe 4 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.

Ta 4 sett 'push ups' med 25 repetisjoner

Om du klare det i dag, bruk bare 1 bein på push ups, og bytter bein med hver push up. (se på bilde)

'.
OGSÅ - 4 sett Nedgang pushups 20 reps

(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)
Husk god form med alle push ups

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 3, Dag 17 - Ta en tur i fri luft og urørt natur. 

I dag holde et godt tempo i minst 40 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du må stoppe, ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. (maks 35)

Prøv å stoppe 4 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan, (maks 25)

Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet. (Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen.

(Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

Også:

4 x ‘Skulder press’ (maks 35)

Bruk håndvekt om du har dem, ellers bruk gjerne trebiter som er litt tunge.

Gjør øvelsene uten at du får store smerter

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 3, Dag 16 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur.

Gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt. En halvtimes tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.
.
En gåtur er ofte beskrevet som kongen av alle trening øvelser.

I dag holde et godt tempo i minst 45 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre..

Prøv å stoppe 4 ganger bare til å ta så mange Knebøy du kan, (maks 25)

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte) (se bilde)

I løpet av de neste ukene skal vi gjøre turen mer og mer interessant og få mer og mer ut av gåturene.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 3, Dag 15 - Ta deg en tur ut i fri luft of urørt natur. 

Vi starte med en tur ut i fri luft og natur på et annen sted en siste dagene.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 40 minutter.

Husk å gå med tur-staver.

Det er lov å stoppe. Om du stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre.

For de som kan, stoppe 3 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.

Første ta 3 sett 'push ups' med 20 - 30 repetisjoner

For de som kan, klappe hendene mellom hver push up. (se på bilde)
 

OGSÅ - 3 sett Nedgang pushups i dag med 20-30 reps

(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 2, Dag 14 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur.

Gratulerer med å klare 2 UKER

Dette er fundament som bygges med daglig mosjonering

I dag holde et godt tempo i minst 40 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre..

Om du må stoppe, ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. (maks 35)
Prøv å stoppe 3 ganger bare for å ta så mange ‘Skulder press’ du klarer. (maks 35)

Bruk gjerne trebiter som er litt tunge, men gjør øvelsene uten at du får store smerter.
God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

12401752_1059914044051812_715334708718224869_o.jpg

Uke 2, Dag 13 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur.

Sørg for å holde et godt tempo i minst 30 minutter.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.
Stopp 3 ganger bare for å ta så mange 'Dips' du kan (maks 25)
Ta et ca skulderbredt grep bak deg, og la albuene peke utover i et v-formet. 
(Skade som opptrer når du trener dips, skyldes ofte at du har for bredt grep.)

Gå så ned (ikke for langt at det skapes stor smerte) så presse med armene og komme opp igjen. (Det er ikke nødvendig å gå helt opp), målet er å oppnår stor aktivering av skuldrene og triceps. (se bilde)

I tillegg tar du så mange 'Triceps press' (maks 20).

Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer. (se bilde)

Så dra videre på gåturen.

Dips er en meget bra øvelse for triceps, skulder og brystkasse.

 

God tur

VIKING FIT

 

 

 

________________________________________________________________________

 

Uke 2, Dag 12 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.

Det er lov å stoppe, hvile, og så dra videre

1933748_1056057111104172_713396804009477722_n.jpg

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange Knebøy du kan, (maks 25) – og gå så langt ned du kan uten stor smerte.

Om du er modig, prøve med et bein om gangen. (se bilde)

(Du trenger ikke gå helt ned, men klare så mye du kan uten smerte.) 
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

 

Uke 2, Dag 11 - Ta en tur ut i fri luft og urørt natur.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.

Det er lov å stoppe.

Om du stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre.

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.


Om du klare det i dag, utføre pushups på en skråning
(plassere hendene på en opphøyd overflate) (Se bilde)
Fordi vekten er fordelt ulikt, løfte du mindre av kroppsvekten din når du er på en skråning. Dette er en flott måte å starte!

Prøv også nedgang pushups
(plassere føttene på en opphøyd overflate) (se bilde)
Ved å heve føttene til å utføre nedgang pushups du løfter mer av kroppsvekten din, og får mer ut av push ups øvelsen.

2-3 sett med 12-25 repetisjoner i god form.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 2, Dag 10 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Stavgang, eller Nordic Walking, som er den offisielle betegnelsen på aktiviteten, gir bedre treningseffekt.

gå en times tur med gå-staver, dette gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Gode grunner til å gå tur:

En gå tur gir deg bedre helse
En gå tur gir deg fine legger, lår og rumpe
En gå tur styrker kjerne muskulaturen
En gå tur gir deg bedre kondisjon
En gå tur hjelper deg å holde vekta
En gå tur hjelper humør

Det er lov å stoppe.

God tur

VIKING FIT

 

 

 

________________________________________________________________________

 

Uke 2, Dag 9 - Ta deg en tur ut i fri luft og urørt natur. 

Sørg for å holde et godt tempo i minst 30 minutter.

Prøv å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt.

Det er lov å stoppe/hvile og så dra videre.

Om du må stoppe, ta så mange 'Triceps press' du kan.(maks 25)

Stå mot et tre med hendene sammen, senk albuene så du nærmer deg treet, så presser du mot treet, og repeterer.

Prøv å stoppe 3 ganger bare for å ta så mange 'Triceps press' du kan. (maks 25)

I tillegg tar du så mange ‘Skulder press’ du klarer. (maks 25)

Bruk gjerne trebiter som er litt tunge, men gjør øvelsene uten at du får store smerter.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

.

Uke 2, Dag 8 - Ta deg en tur ut i fri luft med tur-staver.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.
Prøv å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre trenings effekt. En halvtimes tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe, hvile, og så dra videre.

Nå er det UKE 2, og vi skal gjøre litt mer en uke 1.

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.

Klare du det, klapper du hendene mellom hver push up. (se på bilde)

Også, prøv å ta så mange Knebøy du kan, (maks 25) – og gå så langt ned du kan uten stor smerte.

På årets andre uke fortsetter vi lett og sunt, men vi begynne å bygge på øvelser.

I løpet av de neste ukene skal vi gjør turen mer og mer interessant og får mer og mer ut av gå turer.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

Uke 1, Dag 7 - Ta en tur ut i naturen med tur-staver. 


Ta en tur ut i natur på et annet sted i dag. Gå raskere en tidligere i uken.

Prøv å gå med tur-staver. Stavgang, eller Nordic Walking, som er den offisielle betegnelsen på aktiviteten, gir bedre treningseffekt.

En halvtimes tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.
.
Sørg for å holde et godt tempo for minst 40 minutter.

Det er lov å stoppe.

Nyte hvert sekund ut i natur.

Vi skal bygge på dette i løpet av de neste ukene så turen blir mer og mer interessant og du får mer og mer ut av gå turer.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________


Uke 1, Dag 6 - Ta en tur ut i naturen med tur-staver.
 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.

Prøv å gå med tur-staver. Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt. En halvtimes tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe. Om du stoppe ta 20 eller så mange 'VIKING BØNDER-GANG' du kan, og så dra videre.

Med Bønder-gang tar du et litt lang skritt fremover, hvor bak kne nesten treffer bakken. Så ta du et skritt frem med andre bein, osv.

Viking Bønder-gang er en super øvelse for underkroppen - spesielt beinene. Her bygges opp styrke og balanse. Bruk staver til å hjelp med balansen, eller holder dem bak nakken.

Hvis du har problemer med kneet er dette kanskje ikke den beste øvelsen for deg. Engasjere i stedet for knebøy.

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta 20 Viking Bønder-gang, eller så mange du kan.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 1, Dag 5 - Ta en tur ut i naturen med tur-staver. 

Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.

Stavgang, (Nordic Walking) gir bedre treningseffekt. En halvtimes tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.

Det er lov å stoppe. Om du stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre.

Om du klare det i dag, bruke bare 1 bein på push ups, og bytter bein med hver push up. (se på bilde)

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.
 

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 1, DAG 4 - Ta en tur ut i natur på et sted det er lett å gå med tur-staver

Stavgang, eller Nordic Walking, som er den offisielle betegnelsen på aktiviteten,gir bedre treningseffekt.

En halvtimes tur med gå-staver gir større gevinst for kondisjon/utholdenhet enn en tilsvarende tur uten staver.


Sørg for å holde et godt tempo for minst 40 minutter.

Det er lov å stoppe.

Nyt hvert sekund ute i natur.

God tur

VIKING FIT

 

 

 

________________________________________________________________________

 

Uke 1, Dag 3 - Ta en tur ut i natur på et annen sted en dag 1 og 2
Sørg for å holde et godt tempo for minst 40 minutter.

Det er lov å stoppe.

Om du stoppe ta så mange 'Dips' du kan, og så dra videre.

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange Dips du kan.

Gå så langt ned du kan uten stor smerte.
En gåtur er ofte beskrevet som den kongen av alle treningøvelser.

Dips er en meget bra øvelse for triceps og brystkasse.

God tur

VIKING FIT

________________________________________________________________________

 

Uke 1, Dag 2 - Ta en tur ut i natur på et annet sted enn dag 1.

Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.

Det er lov å stoppe.

Om du stoppe ta så mange 'Knebøy' du kan, (maks 25) og så dra videre.

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange Knebøy du kan.

Knebøy - Gå så langt ned du kan uten stor smerte.
 

God Tur

VIKING FIT

 

 

________________________________________________________________________

 

12485920_1055605277816022_7626370025525326402_o.jpg

Uke 1, DAG 1 - Ta en tur ut i natur

En tur i fri luft og urørt natur gjør godt for kropp og sjel.
Sørg for å holde et godt tempo for minst 30 minutter.

Det er lov å stoppe.

Om du stoppe ta så mange 'push ups' du kan, og så dra videre.

Prøv å stoppe 3 ganger bare til å ta så mange 'push ups' du kan.

Vi starter lett og sunt, vi skal bygge på dette i løpet av de neste ukene så turen blir mer og mer interessant og du får mer og mer ut av gå turene.

God tur

VIKING FIT